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Pour observer sa respiration, on peut focaliser son attention au
niveau des narines, de la pointe du nez ou encore de la lèvre
supérieure au contact du souffle. |
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la conscience attentive de la respiration |
| La
respiration nous accompagne à chaque instant de notre vie
jusqu'à la mort. Inspirer. Expirer. Normalement, le souffle ne
nous dérange pas et ne suscite ni sensations ni émotions
particulières en nous. C'est pourquoi il constitue un très bon
premier sujet de concentration |
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Asseyez-vous et prenez conscience de votre souffle, de votre
respiration, de chaque inspiration et de chaque expiration,
naturellement, sans forcer. Si la respiration vous semble
longue, prenez simplement conscience qu'elle est longue. De même
si elle est courte. Si elle semble saccadée, prenez juste
conscience qu'elle est saccadée. Notre travail consiste juste à
l'observer, à comprendre qu'elle est ainsi, et à essayer d'en
tirer profit ; une respiration n'est pas meilleure qu'une autre
et chaque type de respiration peut faire partie de notre
pratique de méditation. |
Nos pensées dirigées sur le passé, le futur, nos pensées de
colère, nos pensées de solitude, d'amour, nos pensées de peur,
toutes nos pensées font partie intégrante de notre méditation.
Mais le but n'est pas simplement de penser. Le but, au début,
est
d'essayer d'être conscient de sa respiration. Et chaque fois que
nous surprenons notre esprit se détacher de cet objectif, de
remarquer seulement qu'il s'évade puis d'essayer de se
concentrer sur notre respiration |
| Il
observe ses inspirations et ses expirations dés le départ.
Jamais, il ne doit forcer ses respirations, mais il doit être
attentif à son rythme respiratoire, à l'entrée et à la sortie de
l'air tout en laissant fonctionner le processus de respiration
de façon naturelle. Il doit seulement être vigilant et attentif
à celui-ci. S'il a le nez long, l'air touchera en premier lieu
l'extrémité du nez ; s'il a le nez court, il touchera d'abord la
lèvre supérieure. Il fixe son mental et son attention sur
l'endroit du premier toucher de la respiration (l'extrémité du
nez ou la lèvre supérieure suivant les cas). Il doit exercer
cette pratique au moins deux fois par jour, et durant une heure
entière chaque fois. Quant aux méditants qui consacrent toute
leur vie à la méditation, ils exercent celle-ci la journée
entière hormis les moments consacrés aux besoins de leur corps. |
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Être conscient, vigilant ou attentif à son rythme de
respiration, voilà l'étape préliminaire de cette pratique. Si le
méditant n'avait pas jusqu'alors développé suffisamment sa
concentration, son mental erre pendant la pratique, vers le
passé ou vers un futur imagé. Afin d'éviter une telle errance,
le méditant peut compter ses respirations |
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Ainsi, ils développent le discernement (vipassanâ) et
parcourent les étapes : pureté de vue (ditthi-visuddhi),
pureté par la victoire sur l'incertitude (kankha-vitarana-visuddhi),
pureté par la discrimination entre voie exacte et voie erronée (maggamagga-nanadassana-visuddhi),
et les neufs niveaux de discernement (anupassana), ou la
pureté de pensée lors du développement du discernement (patipada-nanadassana-visuddhi).
Lorsque les sept facteurs de la réalisation (bojjhanga)
surgissent, ils les examinent et en constatent aussi
l'impermanence. Ainsi, complétant leur pratique, ils atteignent
les niveaux sacrés –l'entrée dans le courant (sotapatti),
etc...– pour atteindre finalement l'état d'arahat. |
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Respirez consciemment
-
Respirer consciemment
libère et chasse toute crainte et tension ...
-
La
bonne santé dépend d’une respiration libre et décontractée. Cette
puissance créatrice est là pour nous aider à vivre en santé et en
beauté
-
Lorsque vous respirez consciemment, vous essayez de rester à
l’instant présent, et observer le phénomène le plus manifeste qui se
présente sans laisser le mental porter un jugement.
-
Une respiration profonde
nous rend souple et fort. Respirer consciemment libère et chasse
toute crainte et tension. Le souffle apporte la paix, la confiance
et la sérénité
-
La puissance de la
respiration permet le développement des facultés mentales, de
fortifier la mémoire et d’augmenter la faculté de concentration
-
Le
chercheur sage doit sauvegarder son souffle de l’insouciance, durant
l’inspiration et l’expiration, tenant ainsi son coeur toujours en
Présence Divine; et il doit ranimer son souffle avec l'adoration et
la servitude et adresser cette adoration pleine de vie à Son
Seigneur, car chaque souffle que l'on inhale et exhale avec la
Présence d’esprit est vivant et connecté avec la Présence Divine.
Chaque souffle inhalé et a exhalé dans l’insouciance est mort,
déconnecté de la Présence Divine."
-
Il
observe ses inspirations et ses expirations dés le départ. Jamais,
il ne doit forcer ses respirations, mais il doit être attentif à son
rythme respiratoire, à l’entrée et à la sortie de l’air tout en
laissant fonctionner le processus de respiration de façon naturelle.
Il doit seulement être vigilant et attentif à celui-ci. S’il a le
nez long, l’air touchera en premier lieu l’extrémité du nez ; s’il a
le nez court, il touchera d’abord la lèvre supérieure. Il fixe son
mental et son attention sur l’endroit du premier toucher de la
respiration (l’extrémité du nez ou la lèvre supérieure suivant les
cas). Il doit exercer cette pratique au moins deux fois par jour, et
durant une heure entière chaque fois. Quant aux méditants qui
consacrent toute leur vie à la méditation, ils exercent celle-ci la
journée entière hormis les moments consacrés aux besoins de leur
corps.
Ânâpâna
Sati est l’attention sur la respiration. Ana
signifie inhalation, et Apâna exhalation. La concentration sur
la respiration conduit à la discipline et au développement de
l’esprit, et finalement à la Vision qui permet de parvenir à
l’état d’Arahat. Le Bouddha aussi pratiquait la concentration
sur la respiration avant d’atteindre l’Eveil.
Cette
méditation inoffensive peut-être pratiqué par tout le monde,
quelle que soit sa religion. Prenez une posture commode et tenez
le corps droit. Placez la main droite sur la main gauche. Les
yeux sont clos ou mi-clos. En général les orientaux s’assoient
les jambes croisées et le corps droit. Ils placent le pied droit
sur la cuisse gauche et le pied gauche sur la cuisse droite.
Ceci constitue la position complète. Parfois ils prennent la
demi-position, en plaçant simplement le pied droit sur la cuisse
gauche, ou le pied gauche sur la cuisse droite. Quand la
position triangulaire est adoptée tout le corps est bien
équilibré. Les personnes qui trouvent la position jambes
croisées trop difficile peuvent s’asseoir confortablement sur
une chaise, ou tout autre siège assez haut pour pouvoir laisser
les jambes reposer sur le sol. La posture n’a pas d’importance,
pourvu qu’elle soit sans raideur et détendue. La tête ne doit
pas être penchée, le cou doit être droit, et le nez former une
ligne perpendiculaire avec le nombril. Les Bouddhas adoptent
habituellement la position complète du lotus. Ils s’assoient
yeux mi-clos, en regardant à une distance de moins d’un mètre.
Avant
de commencer l’exercice, rejetez lentement l’air vicié par la
bouche, puis fermez-la. Maintenant, inspirez par les narines,
normalement, doucement, sans effort.
Le
soutra sur l’attention au va et vient du souffle commence ainsi
Quand j’inspire, je sais que j’inspire
Quand j’expire, je sais que j’expire
Quand
cette respiration est profonde, je sais que cette respiration
est profonde.
Quand
cette respiration est lente, je sais que cette respiration est
lente.
J’inspire et je suis conscient pendant toute l’inspiration, pas
seulement quand je commence à inspirer et quand l’inspiration se
termine. Même chose avec l’expiration. Lorsque j’inspire et que
j’expire je deviens la respiration et je ne suis que cela Je ne
suis rien d’autre, je ne pense pas, je n’ai ni pensée initiale
ni pensée successive. Lorsque je dis "Ceci est une inspiration",
c’est simplement une reconnaissance, ce n’est pas une pensée.
C’est cela la méditation guidée, c’est reconnaître la qualité de
notre respiration.
Les quatre premières respirations
que le Bouddha a enseignées sont :
-
J’inspire une longue inspiration et je sais que c’est une
longue inspiration.
-
J’expire une longue expiration et je sais que c’est une
longue expiration.
-
J’inspire une inspiration courte et je sais que c’est une
inspiration courte.
-
J’expire une expiration courte et je sais que c’est une
expiration courte.
Le méditant doit
s'entraîner à être attentif à toutes les phases de sa
respiration. Quand il fixe son attention sur l'endroit du
premier toucher de la respiration, il essaye d'être attentif sur
le début, le milieu et la fin aussi bien de l'inspiration que de
l'expiration. Lorsqu'il inspire, il doit mentalement suivre avec
vigilance l'inspiration dés le début, à savoir dés qu 'elle
touche le lieu précité, jusqu'à la fin. De même, il doit suivre
son expiration du début jusqu'à la fin, c'est à dire jusqu'à
l'endroit précité (l'extrémité du nez ou la lèvre supérieure,
selon le cas).
SEIZE POINTS DE
LA MEDITATION ANAPANA-SATI
Première tétrade
- Le méditant inspire et
expire avec attention,
- Il inspire et expire avec
l'attention portée sur la longueur des inspirations et
expirations,
- Il inspire et expire avec
l'attention portée sur le début, le milieu et la fin de
chaque inspiration et expiration,
- Tout en calmant ses
respiration, il inspire et expire.
Deuxième tétrade
- Le méditant s'entraîne à
expérimenter la joie dans la première et la deuxième
transe extatique,
- il s'entraîne à
expérimenter le soulagement dans la première, la
deuxième et la troisième transe extatique, en inspirant
et en expirant,
- il s'entraîne à
expérimenter et discerner sentiments et perceptions, en
inspirant et expirant (dans toutes les quatre transes),
- il s'entraîne à inspirer et
à expirer en calmant ses inspirations et expirations.
Troisième tétrade
- Le méditant s'entraîne à
percevoir le mental (en transe), en inspirant et en
expirant,
- il s'entraîne à
expérimenter la joie dans la première, la deuxième et la
troisième transes, en inspirant et en expirant,
- il s'entraîne à inspirer et
expirer en maintenant son mental fixé sur l'objet
contrepartie,
- il s'entraîne à libérer son
mental des entraves lors de l'entrée en transe et dans
la première transe, libérant son mental des pensées
attentives et soutenues dans la deuxième transe, le
libérant de la joie dans la troisième transe, ainsi que
du soulagement (ou sentiment plaisant) dans la quatrième
transe, le libérant également des passions en pratiquent
vipassanâ jusqu'à ce qu'il atteigne l'état d'arahat.
Quatrième tétrade
- Le méditant s'entraîne à
contempler l'impermanence en inspirant et en expirant
(même sans atteindre les transes),
- il s'entraîne à percevoir
l'arrêt momentané des états mentaux et physiques pour
enfin réaliser nibbâna tout en continuant
d'inspirer et d'expirer,
- il s'entraîne à voir
l'arrêt momentané des états mentaux et physiques, ainsi
que des passions tout en inspirant et en expirant,
- il s'entraîne à abandonner
les passions par la pratique de vipassanâ, et de
percevoir nibbâna dans les quatre étapes sacrées.
EXERCICES POUR RECHARGER
LE CORPS D'ÉNERGIE
rotation du cou :
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debout les jambes légèrement
écartées; pencher la tête alternativement à droite, à gauche, en
avant, en arrière, très lentement; le faire 4 à 5 fois; puis
prendre une respiration complète et retenir le souffle et faire
la série complète de l'exercice; recommencez plusieurs fois.
exécutez très lentement l'exercice. |
Moulinets
respirés persans
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on peut faire cet exercice soit
debout, soit assis sur les genoux; on élève le bras gauche vers
l'avant en faisant une rotation comme le bras d'un moulin;
prendre une inspiration; effectuez plusieurs tours en respirant
normalement; recommencez avec le bras droit; refaire le même
exercice mais en élevant cette fois-ci le bras vers l'arrière;
puis on recommence , mais avec les deux bras en
même temps et en retenant la respiration, poumons pleins. |
Exercice de
respiration
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expirez lentement
en pliant légèrement
les jambes et en poussant
avec les mains devant soi.
comme si on poussait un
objet très lourd. |
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inspirez lentement
en contractant les
muscles des bras
et les poings, le plus
fortement possible. |
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Rotation des
épaules
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Debout les jambes légèrement
écartées, bras le long du corps; faire pivoter le buste sans
bouger les jambes, alternativement à droite, à gauche; les bras
font le mouvement en balancier; le tronc et la tête suivent le
mouvement; effectuer 4 à 5 fois puis prendre une respiration
complète, retenir le souffle et après avoir fait l'exercice à
droite et à gauche, on expire au moment où la rotation est vers
l'arrière et en se servant des bras pour comprimer la poitrine
en tapant sur elle. |
Rotation du
tronc
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debout, s'étirer en tendant les
bras vers le ciel en inspirant puis on bloc le souffle; se
baisser jusqu'au sol, en expirant par la bouche, mains à plat
sur le sol; commencez une circumduction complète du tronc;
prendre une respiration complète, bloquer le souffle puis
exécuter l'exercice. faire dans un sens à droite puis à gauche.
On fera une variante de
l'exercice , avec le ventre (danse du ventre) |
Exercice de respiration sur les voyelles :
Assis ou debout; la respiration
est naturelle, plutôt lente, mais sans l'influencer; prenez une
inspiration profonde et chantez la voyelle A, on se concentre sur le bas
du dos avec la couleur rouge;
recommencer avec E(é), on se concentre sur l'abdomen avec
la couleur orange;
puis O, on se concentre sur le plexus solaire avec la
couleur jaune;
puis U, on se concentre sur le cœur avec la couleur
verte;
puis I, on se concentre sur l'arrière du cou avec la
couleur bleu;
puis avec E et puis OU mais on ne se concentre sur rien;
puis prenez une inspiration profonde et faites le son"
houm", la bouche fermée
· finir l'exercice en prenant une inspiration profonde et
faites le son "OM".
SOURCE
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Português
USA
